عادت های خواب سالم که کمتر کسی میدونه!
خواب سالم فقط "چشم هارو ببندی و بخوابی" نیست! کیفیت خواب به عادتهای کوچیکی بستگی داره.
خیلی از توصیه های خواب رو همه شنیدیم: "گوشی کنار، چراغ خاموش، شام سبک!" اما راه حل های بهتر و مکملی هم هست. توی این بخش از آرامشگاه پرشین خواب میریم سراغ تمرین ها و تکنیک های پیشرفته تر که کمتر گفته شدن اما تاثیرشون روی کیفیت خواب فوق العاده‌ست.
تمرینات ذهنی قبل خواب
_تکنیک "نوشتن نگرانی ها"
یه دفترچه کنار تختت بذار. قبل خواب ۵ دقیقه هر چی فکر یا نگرانی توی ذهنت هست بنویس. به جمله بندی، کلماتش و یا اینکه چجوری بنویسم فکر نکن، فقط هرچی تو ذهنته خالی کن. اولش سخته اما از یه جایی به بعد انگار دستت داره خودش می نویسه.
✍️ فایده: مغزت حس می‌کنه "اینارو گذاشتم کنار، فردا میرم سراغش".
_تمرین ۴-۷-۸ برای تنفس
- دم ۴ ثانیه
- نگه داشتن ۷ ثانیه
- بازدم ۸ ثانیه
🔮 این ریتم و بمدت یک الی دو دقیقه برو، باعث فعال شدن سیستم آرامش عصبی میشه.
_تجسم مثبت
به جای شمردن گوسفندها (کی اینو مُد کرد؟!😅)، خودتو توی یه جای دلخواهی تصور کن، (کنار دریا، جنگل، کوه).
تکنیک های جسمی برای آماده سازی بدن
_۳ کشش یوگا
۳ حرکت ساده (طبق تصاویر زیر) میتونه عضلات خسته رو ریلکس کنه. فقط کافیه هر کدوم و بمدت سی ثانیه انجام بدی.
حمام پای گرم
فقط ۱۰ دقیقه پاها رو توی آب ولرم بذار. جریان خون تنظیم میشه و بدن سریع تر آماده خواب میشه.
قانون جوراب!
تحقیقات نشون داده خواب با جوراب باعث بهبود جریان خون و تنظیم دما میشه. (این نکته کمتر کسی می دونه!)
لینک به مقاله خارجی
روتین های همیشگی و ثابت برای ساخت عادتهای پایدار
- قانون خاموشی: هر شب در یک ساعت مشخص همه چراغ ها و دستگاه ها رو خاموش کن. (مثل یک "سیگنال" برای بدن.)
- کتاب آرامش بخش مخصوص خواب: یه کتاب سبک یا شعر، فقط برای خوندن قبل خواب (نه کتاب درسی یا کاری!).
- موسیقی با ضربان قلب: پلی لیست‌هایی وجود داره که ریتمشون روی ۶۰ ضربه در دقیقه طراحی شده، مشابه ضربان قلب در حالت آرامش.
- مصرف غذای سبک: شام سنگین = معده سنگین = خواب بد.
- انتخاب تشک مناسب: یکی از پیشنهادات برای خواب خوب تشک مناسب بدنته. اگه تشک مناسب نباشه، باز هم سخت خوابت میبره.
👉 برای اطلاعات بیشتر: راهنمای خرید تشک
تمرین ۷ روزه خواب سالم (چالش انجمن آرامشگاه)
📌 هر شب قبل خواب یکی از این تمرین ها رو امتحان کن و تجربه تو توی کانال به اشتراک بذار.
روز ۱: نوشتن نگرانی ها
روز ۲: تنفس ۴-۷-۸
روز ۳: کشش های یوگا
روز ۴: حمام پای گرم
روز ۵: تجسم مثبت
روز ۶: موسیقی آرامش بخش
روز ۷: تکرار همه ی این موارد تا به یک روتین قبل خوابت تبدیل بشه. (کلا شاید یک ربع همه شون وقتتو بگیره)
👉 «می‌خوای امتحان کنی؟ نظرتو توی بخش "داستان تو" لطفا بنویس!»